Мужской журнал

Ктo кoгo: кaк oбуздaть нeкoнтрoлируeмый стрeсс

«Я в шoкe! У мeня дeпрeссия… Жизнь – сплoшнoй стрeсс!» Зa пoслeдниe гoды мнoгиe мeдицинскиe тeрмины пeрeкoчeвaли в пoвсeднeвный лeксикoн, рaстeряв при этoм чaсть свoeгo знaчeния. И в этoм oпaснoсть: нaпримeр, стрeсс мoжeт привeсти к кудa бoлee сeрьeзным пoслeдствиям для oргaнизмa, чeм нaм кaжeтся, – oсoбeннo eсли рeчь o стрeссe нeкoнтрoлируeмoм. O тoм, чeм oн oпaсeн и кaк с ним бoрoться, рaсскaзывaeт псиxoлoг Свeтлaнa Грунинa.

Oснoвныe идeи

• Стрeсс – eстeствeннaя рeaкция oргaнизмa нa нoвизну.
• Нeкoнтрoлируeмый стрeсс вoзникaeт при нeвoзмoжнoсти приспoсoбиться к ситуации, ее избежать и предсказать ее последствия и конец.
• Серьезнее всего психику травмирует невозможность установить контроль над ситуацией.
• Чтобы справиться со стрессом, важно искать в ситуации плюсы и выстраивать систему посреди хаоса.

Словом «стресс» мы привыкли описывать самые разные свои состояния: тревогу, дискомфорт, напряженность. Но с биологической точки зрения стресс – это всего лишь реакция на новизну. Поэтому ежедневные поездки на метро до работы и обратно едва ли можно считать стрессом: так или иначе, мы готовы к тому, что нас там ждет, приспосабливаемся, адаптируемся.

Стресс – реакция биологическая, и в этом смысле за миллиарды лет ничего не изменилось. В моменты стресса на работе у нас включаются те же механизмы, что и у нашего предка, на которого несся тигр. Наш организм готовится защищаться. Природа придумала для этого две основные стратегии.

«Бей-беги» или «замри, умри, воскресни»?

В нашем арсенале два типа реакций: «бей или беги» и замирание. Первую ярче всего иллюстрирует притча о лягушке, упавшей в чан с молоком. Выбрав борьбу, она взбила масло и спаслась. Такая стратегия актуальна в экстремальных условиях: например, во время войны.

В повседневной жизни, как ни странно, выигрывают те, кто замирает. Понимая, что бороться бесполезно, они потихоньку адаптируются к изменившимся условиям.

Эту стратегию иллюстрируют результаты эксперимента с аквариумными рыбками. Ограничив подачу кислорода в аквариум, исследователи заметили, что рыбы разделились на две группы: часть начала метаться, часть замерла, экономя кислород. Выжили именно «застывшие» рыбки: их запаниковавших собратьев отравил уровень адреналина.

ВРАГА НАДО ЗНАТЬ В ЛИЦО

Несмотря на то что человек по природе своей стремится к развитию, познанию, открытию чего-то нового, у этого нового должны быть рамки, границы. Мы должны чувствовать себя уверенными в завтрашнем дне, должны знать, что можем на него повлиять, способны контролировать ситуацию.

В противном случае возникает неконтролируемый стресс, который несет угрозу здоровью и может привести к развитию неврозов и депрессии. Он появляется в случае невозможности:

…приспособиться к ситуации,

…избежать ситуации,

…предсказать последствия и конец ситуации.

Неконтролируемый стресс приводит к нарушению трех функций: когнитивной (мыслительной), аффективной (чувственной) и моторной (всего, что касается наших движений). Сильнее всего психику при этом травмирует невозможность установить контроль над ситуацией.

Ярким примером того, как людей вгоняли в неконтролируемый стресс и что с ними происходило впоследствии, были трудовые лагеря в нацистской Германии, куда отправляли немцев – противников нацистского режима.

Правила и условия в лагерях постоянно менялись: заключенные выполняли бессмысленную работу, никогда не знали наверняка, во сколько начнется и закончится их трудовой день. Как только они начинали привыкать к правилам, те менялись на противоположные. Люди помещались в ситуацию, которую никак не могли себе объяснить, проконтролировать, предсказать, и это постепенно вводило их в состояние «выученной беспомощности».

Когда мозг сосредотачивается на том, что мы сами решаем, он не подвергается неконтролируемому стрессу

Но оказалось, что с этим состоянием можно бороться. Среди заключенных был психолог Бруно Беттельхейм. Он понял: для того, чтобы противостоять неконтролируемому стрессу, нужно исключить хотя бы одно из трех условий его возникновения. Да, он не мог контролировать, где и когда будет работать, что именно будет делать, во сколько ляжет спать и проснется, но он мог решать, когда делать зарядку, какие именно упражнения выполнять, сколько раз и когда чистить зубы.

Когда мозг сосредотачивается на том, что мы сами решаем, прогнозируем, на что сами влияем, он не подвергается неконтролируемому стрессу. Поэтому так важно создать «островок контроля», логики и последовательности.

Кнут без пряника

К счастью, сегодня мало кто из нас попадает в такие экстремальные ситуации. Дело в том, что самый простой способ ввести взрослого человека в состояние неконтролируемого стресса – это лишить его финансовой стабильности. И этим часто злоупотребляют работодатели. В корпоративной среде принято считать, что, когда человек адаптируется к работе, начинает выполнять ее уверенно и достигает определенной планки, ему становится комфортно и он перестает двигаться вперед.

Следовательно, для того, чтобы компания росла и развивалась, нужно периодически – не чаще, чем раз в три года – выводить сотрудников из зоны комфорта. Как? Вгоняя их в состояние стресса: меняя что-то в условиях работы или оплаты. Одни работодатели резко сокращают зарплатную часть и меняют систему премирования, другие повышают план продаж, третьи забирают у сотрудников базу клиентов.

Если при изменении условий не пообщаться с каждым сотрудником, то бизнес в конечном счете только проиграет

В целом с точки зрения компании это правильный подход: менять условия периодически нужно, иначе возникает застой. Но оказавшись в такой ситуации, сотрудник перестает контролировать, сколько он зарабатывает, не знает, сможет ли выплатить кредит, ипотеку. Такая ситуация сильно бьет по его самооценке, снижает его продуктивность и лояльность к компании.

Если при изменении условий не пообщаться с каждым сотрудником, не объяснить ему, зачем это было сделано, что это даст, как лично он может вернуть себе привычный уровень дохода, то бизнес в конечном счете только проиграет.

Главное – выстроить систему

Допустим, мы оказались в такой ситуации, но в одночасье кардинально изменить ее (например, уволиться) не можем. Как в таком случае справиться со стрессом?

1. Нарисовать картину будущего – в максимально возможных деталях и подробностях. Какую работу мы хотим найти? Что будем там делать? Что это нам даст? При этом оценить, реален ли наш план, существует ли такое место работы, о котором мы мечтаем. Если мечты далеки от реальности, стоит скорректировать их.

2. Какой бы негативной ни была ситуация, выстроить в хаосе систему и найти в текущих обстоятельствах плюсы. Это может быть что угодно, любая мелочь, важная конкретно для вас: гибкий график, приятное окружение, близость к дому, плавающий перерыв на обед (а значит, возможность в это время заняться какими-то своими делами).

Как ни банально это звучит, надо, чтобы в жизни, кроме работы, было что-то еще: спортзал, бассейн, хобби. Важно знать, что рабочий день закончится и после нас ждет что-то приятное, запланированное нами, что-то, на что мы можем переключиться. Разгрузка необходима, в противном случае даже смена работы не всегда помогает.

Смена работы раз в три года позволяет развиваться, приобретать разный опыт, быть в курсе ситуации на рынке

Чтобы впредь избегать подобных ситуаций, важна профилактика. Специалисты советуют раз в три года менять место работы. Это позволит вам развиваться, приобретать разный опыт, быть в курсе ситуации на рынке. В этом случае изменения в компании и переход на новую работу не станут для вас стрессом.

Конечно, в краткосрочной перспективе от этого можно проиграть: как в должности, так и в деньгах. Но в долгосрочном плане выигрывает тот, кто двигается.

Стресс у ребенка: как помочь

Не секрет, что наши дети каждый день подвергаются куда более серьезному стрессу, чем мы в их возрасте: в школе от них требуют гораздо большего, чем когда-то от нас. Неконтролируемый стресс возникает у детей тогда, когда они не могут объяснить себе произошедшее, разобраться в его причинах. Как им помочь?

1. Важно с малых лет приучать детей проговаривать каждую ситуацию. Почему это произошло? Почему другой человек так поступил? Как сделать, чтобы этого больше не случилось? Наказывая ребенка, объяснять ему, какой его поступок повлек за собой это наказание. Не ограничиваться фразами: «А ты подумай!», «Иди и поразмысли над своим поведением!»

Нужно учить ребенка искать позитивные моменты в любой, даже самой острой ситуации

2. Необходимо объяснить ребенку, что болезненная для него ситуация временная, что она скоро закончится.

Учитель кричит на ребенка, а возможности перевести его в другую школу прямо сейчас нет? Проанализировав вместе с ребенком поведение педагога (всегда ли и со всеми ли учениками он так себя ведет), можно обсудить с ним срок перехода в другую школу. Если ребенок будет знать, что ему осталось потерпеть до конца четверти или учебного года, справиться с ситуацией будет легче. При этом сходить в новую школу вместе с ребенком, познакомиться с директором, пройтись по коридорам, чтобы у ребенка сформировалась четкая картинка будущего.

3. Наконец, нужно учить ребенка искать позитивные моменты в любой, даже самой острой ситуации.

Друг рассказал всему классу твою тайну и все смеялись? Это значит, что больше доверять ему секреты не стоит, это убережет тебя от ошибок в будущем. Уча этому ребенка, мы учимся сами, а значит, давать отпор стрессу становится все легче.

Об эксперте

Светлана Грунина – руководитель группы первого научно-исследовательского центра профайлинга «Профайл Групп».