Мужской журнал

Три прoстыe мeдитaции для нoвичкoв

Кaк чaстo мы в сeрдцax выпaливaeм слoвa и тoтчaс нaчинaeм жaлeть o скaзaннoм. Или зaсыпaeм, пoлныe тягoстныx мыслeй. Или жaлуeмся: «Я бoльшe тaк нe мoгу, мнe срoчнo нужeн oтдыx». Инструктoр пo мeдитaции Мeшин Кeлли увeрeнa: винoй тoму oтсутствиe oсoзнaннoсти, нeспoсoбнoсть жить здeсь и сeйчaс. Oнa дeлится трeмя прoстыми прaктикaми и рaсскaзывaeт, кaк сдeлaть иx чaстью пoвсeднeвнoй жизни.

Дoпустим, вы решили освоить технику медитации, выбрали подходящую одежду: удобную, не стесняющую движения. Отключили телефон, поставили приятную музыку, приняли правильную позу – сели с прямой спиной.

Вы стараетесь изо всех сил, но ничего не получается. Вы продолжаете думать о том, чтобы не думать. Беспокойный ум не дает вам ни секунды покоя, и это нормально. Буддисты сравнивают наше сознание с обезьяной: оно перескакивает с одного предмета (мысли, темы) на другой.

Но так же естественна для нас и осознанность – отражение опыта, способность, присущая каждому. Ее не нужно создавать искусственно, развивать – ее нужно только открыть в себе. Все, что для этого нужно, – не отвлекаться.

Благодаря осознанности мы перестаем реагировать по привычке – импульсивно, эмоционально, излишне остро и болезненно

Осознанность освобождает мозг. Когда мы находимся в этом состоянии, мысли и эмоции могут появляться и исчезать, но мы не следуем за этими «беспокойными мартышками», не запутываемся в переживаниях. Когда осознаем мысли, их поток не уносит нас.

Благодаря этому мы перестаем реагировать по привычке – импульсивно, эмоционально, излишне остро и болезненно. Более того, мы перестаем искать счастья вовне и находим его источник в себе.

Вот три практики, которые помогут осознавать все, что с вами происходит, фиксировать мысли, чувства и эмоции, принимать их такими, какие они есть.

Медитация на осознание своего тела

Займите правильное положение: сядьте, выпрямите спину. Медитация лежа новичкам дается с трудом – велик риск уснуть. Однако со временем можно научиться медитировать в любой позе: сидя, лежа, стоя, и даже делать это на ходу.

Расслабьте мышцы рук и ног. Многим кажется, что невозможно одновременно держать спину ровной и расслабляться.

Чтобы облегчить себе задачу, мысленным взором потяните себя за макушку вверх. Попробуйте представить, что каждый ваш позвонок располагается на предыдущем, у каждого из них есть опора. Главное, не переусердствовать, не создавать излишнего напряжения.

В процессе практики у вас будут возникать самые разные мысли, и это нормально

Дышите естественно. Медитацию можно практиковать как с открытыми, так и с закрытыми глазами.

Направьте внимание на тело. Почувствуйте, осознайте его. Почувствуйте вес тела, прислушайтесь к ощущениям в нем. Поочередно направляйте внимание на разные части тела и расслабляйте мышцы.

Конечно, в процессе практики у вас будут возникать самые разные мысли, и это нормально. Не пытайтесь блокировать их, но и не следуйте за ними. Просто мысленно возвращайтесь к телу.

Направьте внимание на дыхание: вдох, выдох. Осознавайте, что вы дышите. Каждый раз, отвлекаясь на что-то, мягко возвращайте себя к осознанию дыхания. После каждого выдоха позволяйте уму какое-то время находиться в состоянии полного покоя.

Самое важное в этой практике – находиться в своем переживании, познании

Самое важное в этой практике – находиться в своем переживании, познании.

Медитируя после долгого дня, мы можем чувствовать сонливость, погружаться в дрему, ум может быть вялым. Но даже это состояние можно использовать в качестве объекта и опоры для медитации – осознавать свое сонливое состояние.

При медитировании могут возникать образы, физические ощущения – так называемые медитативные переживания. Важно не отгонять их, но и не привязываться к ним.

Медитация на звук

Цель этой практики – осознавать шумы и звуки вокруг нас. Займите правильное положение: спина прямая, мышцы расслаблены. Осознайте свое тело, его вес, ощущения в нем.

Переключите внимание на дыхание. Дышите естественно. Обратите внимание на звуки: шум машин на улице, звук льющейся у соседей воды, тиканье часов, скрип половиц. Не нужно сосредотачиваться слишком сильно. Если возникают посторонние мысли, отмечайте их и мягко перенаправляйте внимание на звуки.

Медитация на эмоции

Заняв правильное положение, прислушайтесь к своему телу, понаблюдайте за дыханием. Пребывайте в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Теперь перенесите внимание на эмоции, которые испытываете. Если сейчас вы не чувствуете ничего особенного, попробуйте вспомнить случай, который вызвал у вас эмоцию, положительную или отрицательную. Позвольте себе испытать ее снова. Понаблюдайте за тем, как она отразится в вашем теле.

Ваша задача – сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой

Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению этой эмоции.

Ваша задача – сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда вы столкнетесь с ними в реальной жизни, вам будет легче с ними справляться.

Конечно, это не значит, что вы больше не будете испытывать, например, гнев. Просто в тот момент, когда что-то или кто-то вас разозлит, вы будете осознавать эту эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

3 СОВЕТА НОВИЧКАМ

1. Многие уверены: чтобы начать медитировать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное – настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, что такое медитация и какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту – с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать вполне естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, просто возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться – это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно – именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация – это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

Об эксперте

Мешин Келли (Myoshin Kelley) – инструктор по медитации, ученица преподавателя медитации Мингьюра Ринпоче, наставник в ретритном центре. Практикует медитацию более 40 лет.